Le gluten, allergie ou intolérance

Il n’y avait quasiment pas d’intolérances au gluten il y a 50 ans. Il y en a de plus en plus aujourd’hui. Personne n’est d’accord sur les chiffres, les estimations vont de 1% de la population française concernée… à 70% !

Pourquoi cet accroissement des intolérances ?

Avant de répondre à cette question, cherchons à savoir ce qu’est le gluten.

Le gluten est un ensemble de protéines (le plus souvent de la gliadine et de la gluténine) mêlées à de l’amidon, et que l’on retrouve dans certaines céréales.

Ainsi, il constitue environ 80% des protéines contenues dans le blé (gliadine).

Les autres céréales contenant du gluten sont : le seigle (sécaline), l’orge (hordénine), l’avoine (avenine), les épeautres (gliadine), le kamut (gliadine), le millet (panicine), le sorgho (cafirine), et le maïs (zénine).

On estime que le gluten de l’avoine, du millet et des épeautres est moins « agressif » dans la mesure où ces plantes ont moins été transformées.

Toutefois, pour les personnes intolérantes au gluten, cela reste… du gluten.

Il existe aussi une controverse à propos du maïs : certains pensent qu’il ne joue pas le même rôle que les autres glutens, et d’autres qu’il est encore pire !

Le gluten se trouve dans tous les produits alimentaires contenant les céréales citées :

farine, donc pain, pâtes, pizzas, pâtisseries.

Il est également présent dans beaucoup de plats préparés, ou même dans des aliments auxquels on ne penserait pas, comme le jambon du commerce ou les bonbons, pour ses propriétés alimentaires.

Lorsque l’on mange sans gluten, cela est compliqué au début, surtout si c’est la base de l’alimentation. En fait, cela revient à adopter une alimentation hypotoxique, beaucoup plus saine, parce que débarrassée des plats de traiteurs vendus en grande surface, de produits trop raffinés, avec une consommation accrue de légumes, fruits, légumineuses, et autres céréales. Cela demande un effort, c’est vrai. Mais cela devient aussi une habitude.

Le gluten joue le rôle d’une colle. Il est donc avant tout intéressant pour l’industrie agro-alimentaire :

le gluten rend la pâte malaxée des préparations pâtissières ou boulangères élastiques, et il rend ces produits beaucoup plus faciles à mâcher.

Il est plus largement utilisé dans d’autres préparations, comme des plats tout faits, pour ces propriétés qui donnent du « moelleux » et de la cohésion.

En ce qui nous concerne, il ne nous apporte strictement rien... Un régime sans gluten ne provoque donc pas la moindre carence.

Ce problème n’en n’était pas vraiment un il y a 100 ou encore 50 ans : le blé n’était pas ou que peu transformé, et la consommation de légumes importante ; la proportion de gluten par rapport au reste de l’alimentation passant dans notre organisme était relativement faible.

Les fibres contenues dans les légumes faisaient leur travail, et évacuaient facilement ce gluten.

Aujourd’hui, les choses ont changé : d’une part, nous consommons infiniment plus d’aliments à base de gluten, avec un appauvrissement de l’apport en fibres des légumes. Le gluten n’est donc plus du tout évacué comme il le devrait.

D’autre part, l’industrie agro-alimentaire est passée par là : le blé actuel contient environ trois fois plus de gluten que le blé d’il y a cinquante ans.

Notre organisme n’est pas prêt à de tels changements : si l’on établit une comparaison, la quantité de gluten, donc de colle ingérée de nos jours est infiniment plus importante qu’il y a quelques décennies.

Si aujourd’hui il y a plus d’intolérances au gluten, c’est parce que notre organisme en contient beaucoup plus, et ne parvient donc pas à le digérer de façon correcte.

Quand on choisi d’adopter un régime sans gluten il est plus judicieux d’éliminer le maïs en même temps.

Le maïs a subi des transformations quasi aussi importantes que le blé, et donc son gluten ainsi que l’amidon qu’il contient ont été profondément modifiés.

D’une part, le gluten est un allergène et un antigène majeur.

Il va donc engendrer une réaction immunitaire.

Ceci va progressivement entraîner une inflammation, puis une lésion des parois intestinales, et une destruction des villosités (qui sont les petits replis de notre muqueuse intestinale).

Lorsque l’on rajoute une alimentation raffinée, ainsi que du stress, ces destructions vont plus loin, jusqu’à percer la paroi intestinale, c’est-à-dire entraîner une hyperperméabilité intestinale.

D’autre part, les métaux lourds contenus dans notre organisme (via les amalgames, les vaccins, les pesticides, les conservateurs, la cigarette) inhiberaient une enzyme appelée peptidase IV, qui a pour propriété de « dégrader » le gluten (c’est-à-dire de le découper en petites molécules).

Ces causes ajoutées, sans compter les déséquilibres de la flore intestinale qui accompagnent invariablement une hyperperméabilité font que le gluten n’est pas correctement dégradé.

Il passe alors directement dans le sang sous forme de « gliadomorphine », une molécule opioïde, c’est-à-dire un opiacé, qui va par la voie sanguine se fixer sur différents récepteurs cérébraux.

Les symptômes sont multiples, d’où la difficulté de cerner cette intolérance.

Cela peut aller des maux de ventre avec les troubles du transit habituellement connus, en passant par de la fatigue, de l’anémie (car l’enzyme permettant au fer de se fixer sur le globule rouge est inhibée), des troubles du comportement ou psychologiques (perte de contrôle, agressivité, dépression), des troubles cognitifs (pertes de mémoire, problèmes de concentration, dyslexie, dysphasie et autres troubles DYS, autisme), des troubles physiologiques (problèmes neuro-visuels, dérégulation de la température corporelle), troubles musculaires et douleurs articulaires.

Il est possible de ne présenter qu’un seul trouble, comme d’en avoir plusieurs.

Vous l’aurez bien compris, l’intolérance au gluten n’est pas un effet de mode : l’industrie agro-alimentaire ainsi que notre alimentation, nos choix de consommations font qu’un nombre de plus en plus important de personnes sont d’abord sensibles au gluten puis intolérantes au gluten.

L’intolérance est difficile à comprendre, car ses effets ne sont pas immédiats, et, dans le cas du gluten, présente des symptômes très variables d’une personne à l’autre.

Ce seront les personnes intolérantes qui auront arrêté de consommer du gluten qui en parleront le mieux : parce qu’elles auront ressenti la différence, la disparition de certains symptômes parfois difficiles à vivre, et tout le bien-être qu’elles y auront gagné.

Et si je vous dis que la petitdase IV permet aussi de dégrader la caséine, c’est-à-dire la protéine du lait...

Après avoir évoqué les mécanismes de l’intolérance au gluten, il est logique de parler de l’alimentation sans gluten.

Les aliments concernés sont ceux qui dépendent directement des céréales citées plus haut : les farines, donc le pain, les gâteaux, pâtisseries, pâtes, pizzas, etc.

Toutefois, suite à ses propriétés alimentaires (le gluten donne du « moelleux » aux préparations, mais il sert aussi de colle), on trouve du gluten dans la plupart des plats préparés du commerce, les charcuteries, les bonbons, les sauces toutes faites (le ketchup notamment) : bref, on trouve du gluten un peu partout.

Il faut faire attention lorsque l’on lit les étiquettes : le gluten n’est jamais cité, mais si le mot « blé » (ou une autre céréale en cause) apparaît, méfiance…

Tout le reste ! D’accord, mais encore ? Comment remplacer les produits sans gluten ?

Certains magasins bio travaillent avec des boulangers qui proposent du pain sans gluten.

Le goût et le moelleux ne sont bien sûr pas les mêmes que ceux du pain « traditionnel » (ce qui ne veut pas dire que ce n’est pas bon !).

Il existe aussi des pains industriels sans gluten, vendus sous cellophane.

Bien des personnes ayant adopté le régime sans gluten préfèrent fabriquer leur pain elles-mêmes, variant ainsi les différentes farines : farines de riz, de châtaigne ou de sarrasin par exemple sont les bienvenues !

Les biscottes sont plus faciles à remplacer, notamment grâce à des « cracottes » comme le pain des fleurs, qui sont des tartines de sarrasin (sans le moindre additif : du sarrasin et de l’eau), de quinoa ou de châtaigne.

On trouve aussi ce genre de produit en grande distribution.

Faire les pâtisseries sans gluten n’est pas compliqué, je vous l’assure : en utilisant les farines précédemment citées, il est tout-à-fait possible de réaliser certaines préparations, depuis les crêpes jusqu’aux cakes ou aux clafoutis.

Il existe également de nombreuses variétés de biscuits sans gluten.

Il faut toutefois bien lire les étiquettes : souvent, trop d’additifs sont utilisés pour parer aux problèmes que cause l’absence du gluten. Si l’on est un grand amateur de biscuits, il vaut mieux changer certaines habitudes…

Là aussi, une solution existe : les magasins bio mais aussi les grandes surfaces (via certaines marques de diététique qui se tournent de plus en plus vers une alimentation sans gluten) proposent de larges variétés de pâtes sans gluten.

Ne vous inquiétez pas !

Quantité de livres et de sites internet ou blogs sont consacrés à la cuisine sans gluten.

Les recettes sont souvent très simples et surtout elles offrent l’occasion de découvrir de nouveaux ingrédients : les flocons de riz, de pois chiche, de châtaigne, l’arrow-root qui permet de lier les sauces, les différentes farines, etc.

C’est aussi l’occasion de mieux cuisiner les légumineuses (c’est-à-dire les légumes secs comme les lentilles, les différentes variétés de haricots, etc.), de remettre à l’honneur les fruits secs ou autres aliments intéressants que l’on a parfois perdu l’habitude de consommer.

En termes d’organisation, pas vraiment : c’est une nouvelle habitude à prendre, vous verrez.

En termes de « pulsion alimentaire », c’est une autre histoire. Pour les personnes qui sont vraiment intolérantes au gluten, cela peut être très compliqué (il s’agit typiquement des personnes qui ne mangeraient que du pain, ne résistent pas au pain, etc.)

Pourquoi ?

Comme expliqué, le gluten qui est mal digéré va passer dans le sang et se transformer en molécule opioïde, c’est-à-dire un opiacé, c’est-à-dire encore qu’il va se comporter comme une drogue, et entraîner un phénomène de dépendance.

Pour ces personnes, il vaudra donc mieux entrer progressivement dans une alimentation sans gluten, en éliminant ou remplaçant un à un les aliments incriminés, ou en diminuant progressivement les quantités.

L’envie de manger du gluten s’atténuera, le temps de « désintoxiquer » l’organisme (l’idéal étant d’accompagner la phase de rééquilibrage alimentaire par un drainage), et de faire ainsi disparaître l’effet de drogue et de dépendance.

La difficulté liée au changement alimentaire tiendra à ce degré de dépendance, mais aussi à la motivation de chacun (quand on connaît l’enjeu en termes de santé, cela peut rendre les choses plus faciles à réaliser).

Puis d’autres personnes préfèrent couper net, et changer d’alimentation du tout au tout : c’est aussi une question de comportement ou de personnalité.

En tous les cas, une fois que l’on s’est habitué à manger sans gluten et que ceci correspond à nos besoins physiologiques parce qu’il y avait une intolérance au gluten, toute envie d’aliment contenant du gluten disparaît : ce n’est même plus une affaire de volonté, c’est la « sagesse du corps » qui parle !

Et là, tout devient beaucoup plus facile.

A quoi peut donc bien ressembler une journée sans gluten ?

Le petit déjeuner

Vous pouvez prendre votre jus de fruit, thé ou café, avec un fruit frais en entrée, et des tartines de pain sans gluten avec de la purée d’amande ou de noisette, ou encore de la confiture.

Le repas de midi

Crudités et légumes sont à l’honneur, sans oublier les protéines (poissons, œufs ou viandes).

Pour vous caler ? Des légumes-féculents (pommes de terre et légumes secs).

Sans oublier les tartes, cakes ou « plats en sauce » sans gluten.

Et en dessert ? Une compote ou un dessert maison sans gluten conviendra très bien !

Le goûter

L’idéal est de consommer des oléagineux (noix, amandes,...), pourquoi pas un yaourt

Le repas du soir

Pour ceux qui peuvent digérer les crudités le soir, sinon des légumes cuits.

Un poisson grillé avec du quinoa ou du sarrasin, et toutes les façons de les cuisiner !

Et un dessert pour les gourmands ?

Les magasins bio présentent pour la plupart des rayons « sans gluten », pour les produits que l’on souhaite remplacer à l’identique.

De plus en plus de grandes surfaces vendent également des produits de marques diététiques sans gluten.

De nombreux sites internet permettent également de trouver ce que l’on veut (généralement ceux sont des sites de produits bio), de comparer les prix entre les différentes enseignes, et de faire gagner du temps à ceux qui en manquent…

Mais cela ne concerne que les produits sans gluten : les courses ne changent pas pour les fruits, légumes, légumineuses, produits animaux, céréales sans gluten, etc. !

Manger sans gluten n’est pas si compliqué que cela paraît, car cette consommation s’est démocratisée, et de nombreux produits sont maintenant disponibles sur le marché.

Les deux changements majeurs concernent les produits contenant beaucoup de gluten (pain, gâteaux, biscuits, pâtes, pizzas, etc.) et les plats préparés du commerce.

Lorsque l’on adopte ce nouveau type d’alimentation, il existe deux écueils majeurs, surtout si l’on garde un mode de consommation à l’identique : d’une part, les additifs qui compensent le manque de gluten, notamment dans la biscuiterie, peuvent être nombreux (il faut donc bien lire les étiquettes, car il existe de grandes différences d’une marque à l’autre) ;

d’autre part, cela coûte cher (surtout si l’on recherche les certifications « sans gluten »).

Il vaut donc mieux profiter de ce changement alimentaire pour découvrir de nouvelles recettes et de nouveaux aliments.

Le grand avantage, en dehors des effets thérapeutiques pour les personnes intolérantes au gluten, est que manger sans gluten permet d’aller vers une alimentation beaucoup plus saine, car on retourne vers du fait-maison, et on élimine bien des aliments dommageables pour notre santé.

N’oubliez pas que les intolérances au lait et au gluten sont croisées à plus de 80%. Pensez donc à tenter cette nouvelle alimentation conjointement, vous n’en ressentirez que plus pleinement les effets.

Riz, pomme de terre, soja, sarrasin, châtaigne, pois chiches, flageolets, haricots blancs/rouges, quinoa, amarante, fonio.

Tous les légumes et tous les fruits, noix et graines (non préparés).

Viandes, poissons, crustacés, oeufs,...

Pain, biscottes, gâteaux certifiés sans gluten.

Desserts faits de farines sans gluten (farine de riz, pomme de terre, tapioca, sarrasin, châtaigne,...)

Céréales: blé, épeautre, kamut, seigle, orge, maïs, sorgho, millet, avoine, teff.

pain, pâtes, couscous, boulgour,...

Et d’une manière général tous les aliments transformés et/ou préparés:

plats en sauce, panés, charcuterie industrielle, bouillons du commerce, biscuits, gâteaux, desserts faits de farine blanche, levures de bière/pâtisserie, bière, vodka, whisky...

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