Pas assez tonique le gainage

Ce qu’il faut savoir sur le gainage

  • Le gainage permet de renforcer les muscles abdominaux (grand droit, obliques et transverse) ainsi que les muscles du dos ( paravértébraux, lombaires, dorsaux).
  • Le principe du gainage est de maintenir une position le plus longtemps possible afin d’obtenir une fatigue musculaire.
  • L’avantage du gainage est qu’il permet de faire travailler la musculature profonde. Favorisant donc une bonne posture, le maintien de la colonne vertébrale et du ventre. Et comme le gainage se fait sans mouvement, on limite fortement le risque de blessure.
  • Chaque exercice doit être exécuté trois fois, le plus longtemps possible. Au début vous tiendrez difficilement 30 secondes mais au bout de quelques semaines vous pourrez atteindre les 2 minutes.
  • Dans le but de gagner en tonicité ou pour remédier à des douleurs, il faudra faire 3 séances de gainage par semaine. Si vous êtes déjà sportif, une séance par semaine pourra être suffisante.

Gainage de la sangle abdominale

En appui sur mes coudes et les pointes de pieds, élever les fesses afin d’avoir jambes/bassin/nuque alignés. Maintenir la position en contractant les fessiers et en rentrant le ventre.


Attention: ne surtout pas creuser le bas du dos.

Variantes

Même exercice que précédemment mais en appui sur les mains.

Si ça devient trop facile, maintenir une jambe en l’air avec le bras opposé.

Couché sur le dos, garder les jambes en l’air plus ou moins pliées selon votre souplesse. Essayer de toucher vos pieds avec vos mains.

Garder la position quand vos épaules ne touchent plus le sol.

Les lombaires doivent rester plaquées au sol.

Gainage des obliques

En appui sur un pied et sur un avant bras, décoller le bassin afin d’avoir un segment jambes/bassin/tronc aligné. Garder la position. Attention à ne pas partir en avant ou en arrière.

Gainage du dos

A plat ventre, bras tendus au dessus de la tête et pieds écartés. La position est correcte quand les mains, pieds et visage ne sont plus en contact avec le sol.


Attention: les débutants ne doivent pas chercher a trop monter les jambes et les bras comme sur la photo de droite

Variantes

A plat ventre, garder le dos des mains en contact avec le front.

Soulever la tête de quelques centimètre du sol et garder la position.

Cet exercice sollicite plus les paravértébraux dorsaux et cervicaux.

Couché sur le dos, plier les jambes et soulever le bassin sans creuser les lombaires. Garder la position.


Cet étirement sollicite plus les fessiers et les muscles lombaires.

Musculation des abdominaux

Sur le Dos, lombaires plaquées au sol avec les jambes pliés et les pieds à plats.

Les doigts touchent les tempes.

Décoller la tête d’une dizaine de centimètre par une contraction des abdominaux.

Toujours regarder vers le plafond.

Même exercice que précédemment mais avec les jambes en l’air à 90°.

Mouvement de faible amplitude en contractant au maximum les abdominaux.

Un exemple de programme de gainage en vidéo

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