Ostéopathe & Naturopathe
Ce qu’il faut savoir sur les étirements
Une planche récapitulant les principaux étirements par groupe musculaire
Etirements du psoas
Position chevalier :
avancez le bassin vers l’avant en gardant le dos droit jusqu’à une sensation d’étirement dans l’aine du côté du genou au sol.
Couché sur le dos, genoux pliés et pieds au sol, les lombaires bien plaquées.
Attrapez votre genou, et le ramenez vers votre poitrine. Puis ouvrir la hanche en laissant tomber le genou sur le coté.
Chercher à gagner encore avec le genou en le montant vers votre épaule.
Bien maintenir le genou tout en tendant la jambe opposée. Garder la position.
Si vous arrivez à tendre complètement la jambe au sol, c’est que vous n’avez pas assez ramené l’autre genou vers l’épaule ou que vous l’avez relâché.
Attention: ne pas cambrer le bas du dos.
Variantes avec un coussin sous le bassin ou jambe pendante
Ces deux étirements sont d’un niveau avancé. Ils doivent être réaliser prudemment.
Etirements des fessiers
Couché sur le dos, les épaules à plat, mettre son bassin de 3/4 sur le coté sans tourner les épaules.
Plier la jambe du dessus et poser le pied sur le genou opposé. Puis appuyer doucement avec la main pour amener le genou vers le sol en prenant soin de garder toujours l'épaule opposée au sol. L’étirement devrait être ressenti dans la région fessière et le bas du dos.
Si ce n’est pas suffisant, vous pouvez plier un peu plus la hanche, votre pied ne reposera plus sur le genou.
Couché sur le dos, genoux pliés et pieds au sol, lombaires plaquées.
Poser votre pied sur le genou opposé.
Puis attraper votre arrière cuisse et la ramener vers vous.
Assis, jambes tendus, dos droit.
Placer votre pied à l'extérieur du genou opposé.
Avec votre main, amener le genou plié vers votre hanche opposée.
Etirements des fessiers
Assis, jambes tendues ou semi tendues.
Tête relâchée et fléchie en avant.
Sur chaque expiration essayer de toucher vos pieds avec vos mains. Ne pas perdre le gain obtenu sur les inspirations. Progresser petit à petit. Augmenter l’étirement des mollets en ramenant la pointe des pieds vers vous.
Variantes avec une jambe ou les jambes écartées
Etirements des quadriceps
Sur le ventre, attraper le dessus du pied et le ramener vers la fesse.
Augmenter l’étirement en plaçant un coussin sous le genou.
Debout, attraper le pied et le ramener vers la fesse.
Augmenter l'étirement en poussant le genou vers l’arrière.
Etirement des hanches
Assis en tailleur, les plantes de pieds se font face. Attraper ses pieds avec les mains et repousser ses genoux vers le bas avec ses coudes.
Le bas du dos doit rester droit et ne pas s'arrondir.
Etirements globaux du dos du dos
Étape 1 : A quatre pattes, sur l’inspiration faire le dos rond en gardant le menton rentré ainsi que le ventre.
Étape 2 : Sur l’expiration, creuse le dos en regardant droit devant soit.
Étape 3 : Finir l'étirement en ramenant les fesses sur les talons, les bras sont tendus, le visage fait face au sol.
Sur chaque cycle respiratoire on pousse avec les bras ainsi qu’avec la tête pour s’autograndir.
Etirements du dos en extension du dos
Sur le dos, bras tendu au dessus de la tête, sur chaque cycle respiration, on pousse avec ses talons vers le bas tandis que l’on va cherche le plus haut possible avec ses bras et le sommet de son crâne. Les lombaires doivent être plaquées au sol.
Pour augmenter la difficulté, au niveau des omoplates, placer une serviette roulée en cylindre perpendiculairement à la colonne vertébrale.
Sur le ventre, en gardant le bassin plaqué au sol, pousser avec les mains (ou les coudes) pour redresser le buste. Regarder vers le plafond pour étirer le cou.
Etirements du dos en flexion du dos
Sur le dos, genoux pliés, pieds aux sol , lombaires plaquées. Attraper les arrières cuisses ou les genoux avec les mains et doucement les ramener vers le ventre. Pour un étirement de la colonne cervicale, rentrer le menton et pousser avec le sommet de la tête pour s’autograndir.
Même chose mais avec un coussin sous les fesses.
Ne jamais avoir les bas du dos creusé.
Etirements des épaules
Couché sur le dos, jambes pliés, pieds au sol mains à hauteur des épaules.
Gonfler la poitrine sur les inspirations et bien vider l’air des poumons sur les expirations.
Exécuter l'étirement paumes de mains au sol ou vers le plafond.
Si vous ne ressentez pas bien l'étirement, l'exécuter debout.
Debout, main a plat contre un mur, à hauteur d'épaule avec le bras tendu. Faire pivoter le buste dans la direction opposée pour ressentir l'étirements dans le bras et dans la poitrine. Comme précédemment bien respirer poitrine sortie.
Debout ou assis, attraper une serviette ou un manche à balai dans le dos. Alterner des mouvements doux en tirant avec le bras supérieur vers le haut et en tirant vers le bas avec le bras inférieur.
Si votre souplesse le permet attraper directement vos mains dans le dos.
Durant cet exercice toujours garder les épaules en arrière et la poitrine sortie , avec des respiration amples.
Etirements des cervicales dos
Debout ou assis, maintenir une epaule basse en poussant avec le bras vers le sol, incliner la tête comme si elle venait se poser sur l’épaule opposée. Plus l’expiration est profonde plus l’étirement est efficace.
Un exemple de programme d’étirements en vidéo
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