Ostéopathe & Naturopathe
Trop de stress : La cohérence cardiaque !
Une nouvelle méthode proche de la relaxation connaît un succès grandissant : la cohérence cardiaque.
Encensée par le Dr David Servan-Schreiber dans son livre "Guérir", cette technique permettrait de réduire le stress, l'anxiété, la dépression, la tension artérielle… en contrôlant les battements de cet organe.
Coeur et cerveau sont certainement les organes les plus importants de notre organisme.
Et les liens qui les unissent sont nombreux. Vous l'avez certainement remarqué : à la moindre émotion, la moindre peur, votre coeur s'emballe.
Mais ce que vous savez peut-être moins, c'est que les liens entre coeur et cerveau sont réciproques : calmer les battements du coeur permet de faire disparaître les tempêtes sous le crâne !
Il suffit pour s'en convaincre de voir comment le fait de prendre de grandes inspirations lorsque l'on est énervé permet de ralentir le coeur… et de calmer les effets du stress.
Bien sûr, il semble difficile de contrôler son coeur à volonté !
Mais il est pourtant possible d'agir sur son rythme cardiaque de manière indirecte, en travaillant sa respiration notamment.
C'est là que la cohérence cardiaque intervient : en effet, la méthode propose d'apprendre à contrôler son rythme cardiaque, avec des techniques simples. Progressivement, on apprend à contrôler de manière quasi réflexe les emballements de ce muscle.
Des milliers de personnes ont déjà bénéficié de la cohérence cardiaque… et affirment mieux gérer leur stress et leur émotions grâce à cette technique.
Proche de la méditation, la cohérence cardiaque correspond à un état particulier de la variabilité cardiaque ayant de nombreux effets positifs pour la santé et le bien-être.
Mais comment induire cet état ? L'exercice est simple. Suivez les instructions du Dr David O'Hare, auteur du best-seller Cohérence cardiaque 365.
La cohérence cardiaque en pratique
Pour entrer en cohérence cardiaque rien de plus simple :
il suffit de respirer 6 fois ( inspiration + expiration ) par minute pendant 3 à 5 minutes.
Comment atteindre la fréquence 6 ?
La cohérence cardiaque est au maximum lorsque cette fréquence de résonance de 6 cycles respiratoires par minute est atteinte. C’est une constante physiologique connue et reconnue depuis longtemps.
Pratiquer des séances de respiration à 6 cycles complets par minute, c’est-à-dire 6 inspirations- expirations par minute revient à inspirer pendant 5 secondes puis expirer pendant 5 secondes, 6 fois.
- Inspirez profondément par le nez pendant 5 secondes en adoptant une respiration abdominale (c'est-à-dire en laissant le ventre se gonfler)
- Soufflez profondément par la bouche pendant 5 secondes, toujours avec le ventre.
- Recommencez cette alternance inspiration/expiration 30 fois (6 respirations par minute pendant 5 minutes).
Pour compter les secondes ou les respirations :
1. Vous pouvez utiliser une montre avec une trotteuse, une montre électronique qui égrène les secondes ou l’affichage des secondes qui défile sur un ordinateur.
Il suffit alors de compter cinq secondes en inspirant et cinq secondes en expirant.
Petit à petit le rythme s’imprime et il est possible de laisser tomber le guide après quelques semaines.
2. Autre méthode : utiliser une minuterie ou une alarme électronique. Réglez-la sur 5 minutes.
Déclenchez-la et respirez lentement, amplement en observant la respiration.
Comptez les respirations jusqu’à ce que l’alarme sonne.
Vous aurez respiré en comptant votre respiration pendant 5 minutes.
À combien de respirations l’alarme a-t-elle sonné ? Les premières fois ce sera 40, 50 ou plus en général, c’est normal.
Faites trois fois l'exercice par jour jusqu’à obtenir systématiquement 30 respirations en
cinq minutes.
En quelques semaines, vous n’aurez plus besoin de la minuterie ou de l’alarme.
3. Suivez les vidéos sur son ordinateur. Au travail, devant son ordinateur, rien de plus simple que de
faire la cohérence cardiaque en suivant l’une de ces vidéos:
Si dans un premier temps votre respiration est trop rapide, cette vidéo est pour vous:
Cohérence cardiaque niveau débutant
Puis passez à la cohérence cardiaque classique:
4. Lorsqu’on compte, on mobilise une partie de son attention et de sa conscience sur le décompte et plus seulement sur la respiration et les sensations corporelles.
Pour éviter ça, vous pouvez opter pour la méthode originale du Dr O'Hare : dessiner des vagues.
Il vous faut une grande feuille de papier placée devant vous dans le sens de la largeur, un crayon et une minuterie de cuisine réglée sur cinq minutes. Placez votre crayon à gauche de la feuille. Déclenchez la minuterie pour cinq minutes.
Imprimez à votre crayon la trace de votre respiration (cela revient à dessiner des vagues), synchronisez votre main et votre cage thoracique.
Votre poitrine se soulève à l’inspiration, le crayon monte et dessine la partie ascendante de la vague, petit temps d’arrêt, imperceptible, la poitrine s’abaisse avec l’expiration que vous accompagnez doucement, le crayon descend sur le papier. Peu à peu, les vagues se forment et se succèdent au rythme de l’ondulation respiratoire. Lorsque vous dessinez votre respiration, il n’est pas nécessaire de regarder la feuille, vous pouvez fermer les yeux.
Lorsque vous arriverez, plusieurs jours de suite, à obtenir environ 30 vagues (entre 28 et 32 vagues est acceptable) vous pouvez arrêter d’utiliser le dessin des vagues.
Quelques conseils pour bien pratiquer :
- Pour cet exercice de cohérence cardiaque, mieux vaut privilégier un endroit calme et confortable.
- Sachez que pour des raisons anatomiques et physiologiques, la cohérence cardiaque ne fonctionne pas bien en position couchée. Mieux vaut pratiquer assis confortablement sur une chaise, le dos bien droit (mais pas rigide), les deux pieds au sol, ou debout.
- Pratiquez cet exercice pendant 5 minutes 3 fois par jour.
- Il faut environ deux semaines de pratique pour commencer à adopter une respiration en fréquence 6 de manière automatique et pour en observer des résultats tangibles.
Cohérence cardiaque en résumé
- La cohérence cardiaque se fait en position assise.
- 3 fois par jours, 6 respirations par minute, pendant 5 minutes.
- Les premières fois compter dans votre tête, utiliser une trotteuse, ou suivez les cycles respiratoires sur les vidéos ci dessus.
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Livres sur le sujet
«Guérir » de David Servan Schreiber
«Cohérence cardiaque 365» de David O’Hare
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